膳食纖維是腸道好菌的主要營養源。膳食纖維的定義非常嚴格,必須是不能在小腸消化,而能在大腸被腸道好菌發酵利用的植物成分,才可以叫做膳食纖維,像竹筍、鳳梨……等,看似纖維素含量很高,其實所含纖維素,大多稱不上是膳食纖維。  

膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩種,一般食品中兩種都有。水溶性纖維指蔬菜中的果膠,蘆薈中的甘露聚醣,海藻昆布中的海藻酸……等,會溶于水中,變成膠體狀。非水溶性纖維有木質素、半纖維素、幾丁質……等,不溶於水,但會吸附大量水分。

 

膳食纖維對腸道健康的功能是其他營養素所無可替代的。它是腸道的清潔工,促進腸道蠕動,使排便變軟;排便暢通,能減少腸道毒素的停留時間。它也會吸附毒素,是排毒的好幫手,降低大腸癌的發病危險。同時膳食纖維更是腸道好菌的食物,直接促進好菌繁殖,間接抑制壞菌生長。

水溶性纖維素對腸道好菌的發酵促進力,比非水溶性纖維素更強,降低膽固醇、抑制血糖上升的功能也更強。所以,應該多吃水溶性纖維素,多吃有黏質的海藻,以及秋葵、蘆薈……等;另外,如蘋果、牛蒡、胡蘿蔔,甚至燕麥……等,看來不黏,但也含有豐富的果膠,也應該多吃。

膳食纖維的每日建議攝取量是三十公克,兒童的纖維素建議攝取量是年齡加五,也就是說,五歲的小朋友每天吃十公克纖維素就足夠了。

每天要吃到三十公克膳食纖維並不容易,以香蕉而言,估計要吃十五根左右。想攝取足夠的膳食纖維,可遵守以下原則:

(一)一定要多吃主食,而且要吃得正確。少吃白米,多吃全穀、糙米、五穀雜糧、燕麥……等。一般人想減少食量,不吃飯,只吃「菜」,而所謂「菜」,通常是大魚大肉。請你多吃「全穀」,少吃經過磨粉加工的,也就是說,少吃麵包。

(二)豆類、薯類、菇蕈類及海藻類是「高纖四大金剛」。包括大豆、綠豆、碗豆、四季豆、紅薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜……等。牢牢記住這些食物,就能自然地選購與烹調。

(三)吃水果也要用心。多選芭樂、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘……等高纖水果吧。芭樂每一百公克之膳食纖維含量高達五公克,而西瓜才區區零點三公克。

如果真的就是吃不到足量,也可善用高纖保健產品;服用時,切記要喝大量的水;最好在飯前吃,可以順便達到降低食量,減肥塑身的效果。

常聽到有人說:「肥胖、高血脂、高膽固醇,都是因為吃太油了。」油脂類過去被擺在飲食金字塔的最頂端,完全被抹黑;「哈佛金字塔」率先為健康油脂平反,將健康油脂擺在金字塔的下層,與全穀水果蔬菜並列。

脂肪對人體的重要性並不亞於蛋白質,它產生的能量,為蛋白質、碳水化合物的兩倍以上,讓你不容易餓。脂肪還是人體組織的結構成分,細胞膜就是由磷脂、糖脂和膽固醇……等各種脂肪構成。身體利用膽固醇合成各種賀爾蒙、維持生活素、膽汁酸……等,有些脂肪分子本身就是重要生理活性物質,參與調控發炎反應,胰島素作用……等。

三酸甘油脂(TG)與膽固醇都是健康檢查時不可省略的專案。三酸甘油脂提供細胞能量,膽固醇強化細胞結構,都很重要;可是如果過高,麻煩就來了。一般成年人三酸甘油脂超過一百五十(mg/dL)就算過量。至於膽固醇就不能只看總膽固醇,如果低密度脂蛋白膽固醇 LDL)在兩百(mg/dL)以上,或高密度脂蛋白膽固醇(HDL)在四十(mg/dL)以下時,就進入紅色警戒區。LDL是「反派」,是將膽固醇由肝臟帶出來,高了就會堆在血管壁上,容易導致動脈硬化;HDL是「好人」,是將膽固醇帶到肝臟存貯,對動脈血管有保護作用。

如何選擇對健康有益的膳食脂肪?請先從分辨膳食脂肪的種類開始。

(一)超級壞脂肪:反式脂肪是由植物油氫化製成固體,安定、耐高溫,但會降低好的HDL,提高壞的LDL,促進發炎反應。多攝取百分之二反式脂肪,罹患心血管疾病概率將上升百分之二十三。反式脂肪的害處遠勝於飽和脂肪,食品法規強制標示反式脂肪含量;但是,在餐廳、小吃攤、山寨食品,在不為人知的角落,反式脂肪仍然無所不在。

(二)壞脂肪:指飽和脂肪,會使壞的LDL升高,這一點就足夠將它們歸類於壞脂肪。飽和脂肪主要來自於紅肉、雞皮、海產、全脂奶……等;有些植物油,如椰子油、棕櫚油的飽和脂肪含量也高。學理上,來自飽和脂肪的熱量不宜超過總攝取熱量的百分之七。若怕估算太麻煩,那就少吃些這類東西吧。每種食物都或多或少含有飽和脂肪,對於某些人而言,牛排彷佛不吃不可的鴉片,但是,享用時請務必像「哈佛金字塔」所說的「小心審慎」。

(三)好脂肪:指不飽和脂肪,對血管、心臟、大腦、腎臟、眼睛、免疫、關節、智力……等,都有好處。不飽和脂肪酸又可分為單元與多元不飽和脂肪酸。你可以由附圖中瞭解不同油個別的含量。單元不飽和脂肪酸可以由酪梨、堅果類、芝麻及橄欖油、花生油……等獲得;多元不飽和脂肪酸可由魚肉、核桃以及亞麻籽油、菜籽油獲取。學理上,總攝取熱量中最好有百分之十到十五來自單元不飽和脂肪酸,百分之八到十來自多元不飽和脂肪酸。

同樣是植物油,建議多使用Omega-3Omega-9型油,Omega-6的油,特別是大豆油、玉米油,平常實在用太多,對健康反而不利。地中海料理大量使用橄欖油,當成是餐桌上的醬油,含亞麻酸高達百分之五十七的亞麻仁油也值得推薦。

吃魚也有一番功夫,要選Omega-3脂肪酸含量高的魚。大家耳熟能詳的魚油的EPADHA,都是Omega-3脂肪酸,因為對腦神經發育很有幫助,很多嬰兒奶粉紛紛添加。所以要吃魚,就請多吃秋刀魚、鯖魚、鮭魚……等,Omega-3豐富的魚種。魚的眼窩是含Omega-3脂肪酸量最多的地方,吃魚時可 要搶來給重要的人吃。

油脂是重要熱量來源,沒有油脂的菜肴,清淡無味,我們很難不攝取油脂,拚命吃低脂飲食,效果反而不大,重點在於要「出黑暗,入光明」,棄絕飽和脂肪、反式脂肪,選擇不飽和脂肪。

總之,我會儘量不外食,天曉得他們用些什麼油,會讓我吃下多少反式脂肪;我會在早餐多吃些堅果種子類;少吃甜食;做菜多用些亞麻籽油、芥花籽油、紅花油…… 等健康植物油;秋刀魚、鯖魚都是我最喜歡的魚,還好非常便宜;學義大利人把橄欖油放桌上……重點是我不會下廚,反正我太太是料理高手。太太拜託你了,我的健康在你手上。

 

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有腸識,才能腸命百歲——蔡英傑博士的乳酸菌、腸道健康教室

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